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心や体が疲れているときに元気になるためのお食事♡

心や体が疲れているときにはビタミンBの補充が必要
であることについてお話ししました>>>
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セロトニンの低下はうつ症状の一因となります。
この大切なセロトニンを増やすして
メンタルに強くなるには
ビタミンBとくにB6とB3(ナイアシン)が必要。
日々のストレスで消費しやすいので
サプリメントで補うことも必要ですが、
お食事からもたくさん摂取したいですね♡
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ビタミンB6を多く含む食品
ニンニク
まぐろ
酒粕
レバー
かつお
鶏ひき肉
いわし(丸干し)

などです。
ナイアシンを多く含む食品
たらこ、明太子
まぐろ
かつお
いわし(丸干し)
レバー
鶏ささみ
 
そしてセロトニンの前駆物質のトリプトファンを
多く含む食事は抑うつ症状の軽減に有用です。
*「effet of dist on serotonergic neurotransmission
in depression.」
Faisal Shabbir et al:neurochemistry international.
2013 Feb;62(3);324-9
トリプトファンは必須アミノ酸とよばれ、
体内では合成できない成分ですので、
食事から摂取する必要があります。
したがって、偏った食生活はそれらが不足して
メンタルを弱くします。
上の図のように、トリプトファンは
セロトニンやメラトニンの合成に必要な材料です。
セロトニンが不足すると、悲哀感、希望喪失、易刺激性
などうつ状態になりますし、
体内時計に関係するメラトニンが不足すると
不眠の原因にもなります。
意外にも、精神状態は食事の影響を受けるのですよ。
トリプトファンはアミノ酸ですので
たんぱく質の多い食品に含まれますが、
特にトリプトファンの多い食品

魚 すじこ、たらこ、かつお、まぐろなど
穀類からも補給できます パスタ、そば、米
豆類  ごま、油揚げ、納豆、アーモンド
乳製品 チーズ
バナナが良いといわれていますが、
トリプトファンの含有量はそれほど多くないのですが、
ビタミンB6や糖分を含むので
トリプトファンを取り込むのに効率がいいといえますし、
手間をかけずに気軽に摂取できるので
心身の疲労回復にいいです♪
ちょっと心や体が疲れた時は
これらを摂取して元気出しましょう♡
( お寿司や焼き肉がいいかな( *´艸`) )
 
図表など資料は
第16回 日本抗加齢医学会総会
ランチョンセミナー12
新宿溝口クリニック 溝口 徹 先生
の資料より引用いたしました
 

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